Écrit par Sarah Juhasz, Naturopathe, Sophrologue et Auteure, et Manon Touati, Psychomotricienne D.E. spécialisée dans les maladies chroniques et inflammatoires (Mémoire de fin d'études sur la maladie de Crohn), Thérapeute holistique et future Naturopathe & Réflexologue.
La consommation des graines germées est ancienne puisque l’être humain en consomme depuis l’Antiquité. Les civilisations telles que les Sumériens, les Celtes, les Chinois ou encore les Esséniens en consommaient régulièrement. La graine germée est un aliment très vertueux pour notre santé et peut participer dans la mise à distance des maladies, dans la régénération et la guérison du corps humain. Dans un contexte social où les maladies graves sont en explosion, il est intéressant de comprendre tous les bienfaits de ces petites graines de vie.
Qu’est-ce qu’une graine germée ?
Une graine germée est une graine qui est passée de l'état de dormance à l'état de germination. Une graine à l’état de dormance a besoin d’eau pour sortir de son état de repos, c’est la condition d’entrée. Une fois la graine imprégnée d’eau, le processus de germination commence et elle a besoin d’air et d’une température suffisante (15 à 20 °C). On constatera d’ailleurs qu’en fonction de la température, la germination se fait plus ou moins rapidement. Commencent alors de nombreuses transformations moléculaires de la graine grâce aux enzymes : les graisses sont décomposées en acides gras, les protéines en acides aminés et les glucides en sucres simples afin d’être utilisés pour la croissance de la graine. C’est alors que le tégument se perce et qu’un petit germe blanc et tendre en sort : nous obtenons alors une graine germée.
Qu’est-ce que la germination ?
La germination est la reprise du développement et du métabolisme d’un embryon d’une plante à graine, jusqu’à ce qu’il devienne une plante adulte. Cette germination est naturellement inhibée tant que la graine est dans le fruit. La dormance peut être levée uniquement si des conditions extérieures conjointes et favorables sont réunies (humidité, température, oxygène, luminosité, etc.). Dans la nature, les graines vont ainsi être réveillées au contact de l'eau et de l'humidité (présente dans la terre, après la pluie par exemple) pendant un certain temps. La graine va ainsi passer du stade de dormance au stade de germination. Les graines sont alors activées (élimination des inhibiteurs d'enzymes), se réveillent et se déploient ! Nous pourrons les consommer après qu'elles aient germé quelques jours.
Les graines germées, des aliments pleins de vie
Le Dr. Edmond Bordeaux Szekely, fondateur de la Société biogénique internationale qui promeut une vie respectueuse de la terre et de la vie, a établi une classification - en 4 catégories - de l’ensemble de nos aliments en fonction de leur niveau de vitalité et de leurs bienfaits sur la santé. Voici l'alimentation humaine répartie en 4 catégories : - Biogénique : régénérant la vie - graines germées de céréale, noix, jeunes pousses vertes. - Bioactive : soutenant la vie - biologique, légumes naturels, fruits. - Biostatique : ralentissant la vie - cuit, aliments en conserves. - Biocidique : détruisant la vie - nourritures et boissons transformées et irradiée, alimentation industrielle. Les graines germées intègrent donc la catégorie des aliments "biogéniques", qui sont des aliments profondément régénérants et vivants. Les graines germées contiennent également une énergie électromagnétique et sont ainsi très bénéfiques pour notre corps et nos cellules nerveuses. Pourtant, consommer des graines germées est devenu marginal dans notre monde actuel alors que pendant des centaines de milliers d'années l'être humain a évolué et s'est constitué au contact des plantes et de la nature qui le nourrissaient. Aujourd'hui, l'être humain est de plus en plus proche d'une alimentation industrielle, alimentation dite "biocidique" selon le Dr. Edmond Bordeaux Szekely, détruisant la vie, créant des dysfonctionnements organiques et des maladies. L’alimentation moderne et industrielle est en effet pauvre en aliments vitaux - enzymes, vitamines, minéraux, oligo-éléments - qui sont pourtant essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Cette nouvelle alimentation éloigne l'être humain de cette fameuse énergie de la vie, que nous appelons énergie vitale en naturopathie. Les graines germées sont ainsi des petites graines que l’on pourrait qualifier de « magiques » et profondément bienfaitrices. Magiques et bienfaitrices parce que ce sont de petites bombes nutritionnelles ! Elles sont un moyen efficace, élégant, facile et accessible de varier son alimentation quotidienne, de la rendre plus végétale et surtout plus vitale. Elles permettent de se rapprocher de nos besoins originels et vitaux.
Énergie électromagnétique d'une graine de courge germée Source : www.kirlian.com
Énergie électromagnétique d'une lentille germée crue Source : www.kirlian.com
Énergie électromagnétique d'une lentille germée cuite à cuisson douce 2 - 3 minutes à 60°C
Source : www.kirlian.com
L'énergie électromagnétique des graines germées a été mesurée grâce à la technique de photographie Kirlian, pendant laquelle les objets sont soumis à une haute tension électrique.
Quel est l’intérêt de consommer des graines germées ?
Les 8 avantages des graines germées
- 1 - Les graines germées sont des aliments de santé d’une richesse nutritionnelle exceptionnelle : vitamines, minéraux, acides aminés, sucres simples, acides gras, enzymes et substances biologiques actives les composent. Elles apportent à l’organisme tout ce dont il a besoin et comblent ainsi les carences liées à une alimentation moderne dévitalisée, elles participent à un regain d'énergie ! - 2 - Les graines germées sont également basifiantes (alcalinisantes). Elles participent en effet au maintien de l’équilibre acido-basique car elles apportent de grandes quantités d’éléments "basifiants" comme le potassium, le calcium ou le magnésium. - 3 - Les graines germées permettent au corps de se nettoyer et de se régénérer, notamment en cas de maladie. Les plantes et les aliments vivants en général participent à la santé et/ou à la guérison du corps humain. Les graines germées, qui sont des pépites de vie et d'énergie, sont particulièrement recommandées pour aider dans ce maintien ou ce retour à la santé. - 4 - Les graines germées sont particulièrement biodisponibles pour l'organisme. La biodisponibilité se réfère au fait que lorsque l'on mange des graines germées, elles sont très bien et très rapidement assimilées par l'organisme, lui demandant moins de travail de digestion et donc moins d'énergie. Néanmoins, il est essentiel de comprendre que nous sommes tous différents dans nos capacités de digestion, notamment si nous présentons une maladie touchant la sphère digestive. Pour certains les graines germées pourront être très digestes, tandis que pour d'autres elles le seront moins. Si nous souhaitons en intégrer dans notre alimentation, il est important de les insérer progressivement afin que notre microbiote s'adapte à cette nouveauté et développe les bactéries nécessaires à leur assimilation. - 5 - Les graines germées favorisent une bonne digestion et une bonne assimilation des nutriments. Elles contiennent en effet beaucoup d’enzymes qui augmentent la transformation des aliments en nutriments. - 6 - Les graines germées sont riches en chlorophylle (si elles ont poussé en extérieur), qui est un excellent anti-oxydant, générant un retardement du vieillissement cellulaire. La chlorophylle est de plus excellente pour le cœur et nettoie les reins, le foie et les poumons, qui sont des organes émonctoires (organes d'élimination des déchets) souvent surchargés de toxines liées à notre environnement (pollution, alimentation industrielle, stress...) ! - 7 - Certaines graines germées comme l'alfalfa présentent l'ensemble des acides aminés essentiels, ce qui est très intéressant sur le plan nutritionnel ! - 8 - Elles sont riches en protéines végétales biodisponibles pour notre organisme !
Les graines germées, à n'importe quel âge et partout dans le monde !
Les graines germées sont idéales à tout âge et dans n’importe quel pays (riche ou défavorisé) : - Pour toute personne désireuse de conserver la santé - Pour les enfants : elles sont intéressantes tant sur le plan nutritionnel que sur le plan pédagogique pour leur faire observer les lois de la vie et les transformer en petits jardiniers. - Pour les séniors : elles sont pertinentes dans une optique de longévité. - Pour les personnes à revenus faibles ou modérés, ou ayant une maladie : elles permettent de résoudre plusieurs problèmes : grâce à une alimentation composée notamment de graines germées, la santé se rétablit plus rapidement et cela limite la prise de médicaments. Le faible coût et le haut rendement des graines germées permettent également de diviser par trois ou quatre le budget alimentaire, indique le Dr Tal Schaller. - Pour les pays défavorisés : les graines germées sont une des solutions à la faim dans le monde et aux personnes souffrant de carences en vitamines.
Graines germées, viande et protéines
Si nous effectuons une comparaison avec la viande, le taux de protéines est plus élevé pour les graines germées que pour la viande. 100g de haricots mungo germés = 37g de protéines 100g de blé germé = 27g de protéines 100g de viande = 22g de protéines 100g d’œuf = 13g de protéines Il est de plus essentiel de prendre en considération le fait que les nutriments - dont les protéines - des graines germées sont particulièrement biodisponibles et donc très vite assimilés contrairement à ceux de la viande. L'assimilation des protéines de la viande s'effectue sur plus de 2h contrairement à celles des graines germées qui se réalise en moins d'1h. Cette digestion plus courte permet au corps de consacrer moins d'énergie à la digestion (qui est très énergivore pour le corps !) et de la conserver pour détoxiner ou encore réparer les organes qui peuvent être abîmés. Ensuite, il est intéressant de connaître la teneur en protéines des graines germées mais il est essentiel de comprendre que la teneur initiale ne sera pas forcément entièrement assimilée en fonction de la biodisponibilité des aliments, des enzymes dont nous disposons (par exemple, le lait animal présente du calcium pourtant il n'est pas assimilable par l'organisme puisque nous ne disposons pas du matériel biologique nécessaire, notamment certaines enzymes spécifiques, pour l'assimiler), de la transformation de l'aliment dans notre corps pour être assimilé, de l'état de notre système digestif (si nos intestins présentent une hyper-perméabilité intestinale, l'assimilation des nutriments sera moindre), de la qualité des graines et de leur germination, de la cuisson pour la viande - faisant diminuer la quantité de nutriments contrairement aux graines germées qui sont des aliments crus et qui conservent l'entièreté de leurs nutriments -, des aliments mangés par les animaux que nous consommerons ensuite, de leur état de stress qui influence la qualité et la quantité de nutriments dans la viande... Finalement, pour n'importe quel type d'aliment, incluant les graines germées et la viande, le niveau initial de chacun des nutriments est intéressant à connaître mais la totalité de ces nutriments ne seront pas nécessairement assimilés par notre organisme en fonction des différentes critères énumérés ci-dessus. Enfin, il est important de comprendre que les protéines sont importantes pour notre organisme... Au même titre que les minéraux, les vitamines, les acides gras ou encore les acides aminés ! Les protéines ne sont pas plus importantes qu'un autre nutriment dont notre organisme a besoin. De plus, si nous consommons trop de protéines par rapport à nos besoins, celles-ci seront évacuées par nos organes émonctoires. Cela n'est pas anodin parce que cela crée un travail d'élimination qui peut être plus ou moins important pour ces organes, voire une surcharge émonctorielle, si un grand nombre de déchets doivent être éliminés (c'est le cas dans le cadre d'une alimentation industrielle, d'un stress chronique, de pollution etc.)
Quels changements nutritionnels la germination induit-elle ?
Dans la graine en germination, il se produit de nombreuses réactions métaboliques qui font des graines germées de véritables « bombes nutritionnelles » donnant à notre corps tout ce dont il a besoin. Avant de pouvoir assimiler les nutriments, notre corps doit décomposer les glucides, les lipides et les protéines en éléments simples. L’avantage avec les graines germées, c’est que ces éléments sont déjà sous une forme simple directement assimilable (biodisponibilité), ne nécessitant pas de travail de la part de l’organisme et donc économisant une partie de l’énergie liée à la digestion. - L’amidon de réserve est transformé en sucres simples, assimilables plus facilement. - Les protéines sont décomposées en acides aminés, eux aussi assimilables sans effort de digestion. De nouveaux acides aminés sont également synthétisés. - Les lipides sont fragmentés en acides gras directement assimilables au niveau de l’intestin grêle. - Les vitamines augmentent considérablement le pouvoir nutritionnel de la graine : la vitamine C contenue dans le blé germé augmente de 600 % dans les premières journées de germination et la teneur en vitamine E, un antioxydant majeur, triple en 4 jours (Dr Bailey - Université du Minnesota). Dans le soja germé, la teneur en vitamine C augmente de 553 % après 72 h (Dr Berry Mack – Université de Pennsylvanie). - Les minéraux contenus dans les graines germées sont en plus forte concentration dans une structure chélatée (activée) qui facilite leur biodisponibilité.
Quelles graines germées pouvons-nous consommer ?
Liste des graines germées que nous pouvons consommer (et avec lesquelles nous pouvons nous régaler !)
- Céréales : sarrasin, seigle, riz, kamut, amarante, maïs, orge, avoine, blé, épeautre, millet, quinoa. - Légumineuses : haricots mungo, pois chiche, alfalfa, azuki, épinard, lentille, petit pois, trèfle, brocoli, radis, betterave, navet. - Oléagineuses : tournesol, courge, lin, sésame. - Liliacées : poireau, ail, oignon. - Aromatiques : fenugrec, fenouil, raifort, persil, carvi, coriandre, cumin noir (aussi appelé nigelle), cumin. - Mucilagineuses : basilic, cresson, moutarde, lin, roquette.
Comment faire germer nos petites graines ? (cliquer sur le document PDF) 2 pages
Conseils de Sarah et Manon
Il est plus intéressant de consommer des petites graines qui sont plus digestes plutôt que des grosses graines. Les petites graines sont par exemple l'alfalfa, l'amarante, le fenugrec, le radis, le trèfle, le brocoli, le tournesol. Les plus grosses graines sont le sarrasin ou encore les lentilles. Les graines mucilagineuses, comme le basilic, le cresson, la moutarde et la roquette nécessitent une attention particulière et un germoir spécifique (coupelle de germination munie d’un tamis). Il est préférable de commencer par consommer des graines non mucilagineuses qui demandent plus de travail d'entretien. Concernant les graines oléagineuses comme les amandes, les noix et les noisettes, il est aussi intéressant de faire tremper ces graines avant de les consommer pour entamer ce processus de germination. Cela fait référence au processus de pré-germination des graines (ce sont des graines pré-germées). Cette étape permet de déclencher l'activité enzymatique et d'éliminer les inhibiteurs nutritionnels qui pourraient interférer dans le processus de digestion et d’assimilation. Il est recommandé de choisir des graines destinées à la germination avec la mention « graines à germer ». Elles ont en effet été sélectionnées spécifiquement pour la germination. Ne jamais consommer de graines germées de rhubarbe, de tomate, d'aubergine, de poivron, de pomme de terre et de soja jaune qui sont toxiques sous cette forme.
Comment faire germer ses graines ?
Légumineuses, céréales, aromatiques, liliacées & oléagineuses
Matériel
- un germoir acheté dans le commerce (marque Germiline par exemple) Ou bien vous pouvez fabriquer votre propre germoir ! Vous aurez besoin de : - un bocal en verre - une gaze / compresse (que l’on trouve dans sa trousse à pharmacie) OU une fine toile moustiquaire - un élastique suffisamment grand pour cercler la gaze autour de l’ouverture du bocal en verre.
Étapes
Étape 1 – le trempage : mettez 1 ou 2 cuillères à soupe de graines germées séchées (se trouvent en magasin bio, marque Germiline par exemple) dans un bocal en verre. Recouvrez d’eau, en prenant soin de vous assurer que toutes les graines sont immergées. Laissez tremper une nuit (ou en suivant le temps de trempage recommandé sur les sachets : certaines graines ont des temps de trempage plus longs que d’autres). Étape 2 – la germination : le lendemain, recouvrez le bocal de la toile ou gaze retenue par l’élastique. Égouttez les graines, rincez-les et égouttez-les à nouveau. Placez ensuite le bocal de manière inclinée à environ 45 °C sur un égouttoir avec ouverture vers le bas (de l’eau restante peut couler au travers de la gaze, et l’air peut ainsi rentrer). Recouvrez éventuellement d’un linge pour mimer les conditions de germination naturelle dans la terre. Rincez les graines deux fois par jour afin d’éliminer les déchets métaboliques des graines et de continuer à les humidifier. Au bout de quelques jours, vos graines ont germé et sont prêtes à être consommées !
À gauche : germoirs faits maison À droite : germoirs achetés dans le commerce
Source : versunesanteparfaite.com
Quelques chiffres : la graine sèche d’alfalfa (luzerne) germe en 3 à 7 jours, et son volume est multiplié par 10. Le fenugrec germe en 2 à 5 jours et apporte un côté croquant et épicé aux plats. C’est également l’une des graines germées les plus riches en fer. Le tournesol (graines décortiquées) germe en 2 jours et peut être utilisé dans les salades, les pâtés, le lait végétal, le yaourt végétal lactofermenté, etc. La lentille germe en 2 à 5 jours et est riche en protéines. Étape 3 – la conservation : les graines germées se conservent facilement de 3 à 5 jours au réfrigérateur dans un linge humide et dans une boîte hermétique. Il est éventuellement intéressant de les rincer à nouveau avant de les consommer. Vous pouvez les incorporer dans vos salades, vos smoothies, vos jus de légumes, vos soupes, vos crackers, vos tartinades etc.
Graines mucilagineuses
Les graines mucilagineuses sont les graines de chia, de basilic, de cresson, de cressonnette, de moutarde, de lin et de roquette. Lorsque nous les faisons germer, ces graines développent une substance gélatineuse. Le germoir que l'on utilise pour les graines non mucilagineuses ne pourra pas être utilisé pour les graines mucilagineuses. Des coupelles de germination seront alors les bienvenues !
Matériel
- 1 coupelle - 1 tamis en acier inoxydable (l'ensemble est achetable sur internet)
Étapes
Étape 1 – le trempage : tremper les graines 1 à 2h dans de l'eau (se référer au tableau pour connaître les besoins de chaque graine). Étape 2 – graines sur le tamis : disposer les graines sur le tamis (voir photo ci-dessous).
Source : sovanna.fr
Étape 3 – eau dans germoir : remplir la coupelle avec de l'eau jusqu'au tamis que l'on vient disposer dessus. Étape 4 – humidifier les graines : à l'aide d'un vaporisateur, humidifier les graines 2 à 3 fois par jour (voir tableau). Étape 5 – récolter les graines germées : la durée de germination est différente pour chacune des graines (voir tableau). Lorsqu'elles ont suffisamment germé, vous pouvez les récolter et les consommer.
Source : germiline.fr
Quelle quantité consommer par jour ?
Pour des personnes qui ont l'habitude d'en consommer régulièrement, la consommation des graines germées peut aller de 2 à 3 cuillères à soupe minimum, 1 à 2 fois par jour. Pour les personnes qui souhaitent intégrer des graines germées dans leur alimentation, il est essentiel d'y aller progressivement et à votre rythme afin que votre microbiote et que l'ensemble de votre corps s'habitue et développe des possibilités d'assimilation pour ce nouvel aliment.
Des idées de recettes avec les graines germées
- Dans des makis faits maison - Sur des avocado toasts. On prend du pain sans gluten ou des crackers déshydratés au déshydrateur (en dessous de 42° si possible pour conserver un maximum de nutriments), on y ajoute des tranches d'avocat sur le dessus, un peu d'huile d'olive, des graines de chia et des graines germées ! C'est prêt ! - Sur une soupe de légumes - Dans un buddha bowl garni de différents aliments qui nous font du bien ! - Sur le dessus de vos repas quels qu'ils soient lors de la dégustation ! Vous pouvez en mettre un peu partout dans vos préparations ! Conseil pratique : intégrer progressivement les graines germées dans votre alimentation afin que votre microbiote et l'ensemble de votre organisme s'adapte à cette nouvelle alimentation.
Photo de Manon Touati
Les graines germées n’ont maintenant plus de secret pour vous !
Bonne dégustation !
Conclusion
Les graines germées sont donc des aliments complets, pleins de vie, économiques et respectant notre jolie planète. Elles permettent à l'être humain de se maintenir en santé ou de se diriger vers la régénération et l'autoguérison. Faire germer ses graines est aussi très ludique aussi bien pour l'enfant que l'adulte. Cela permet de créer notre propre alimentation, de voir la vie se développer sous nos yeux, de se reconnecter à nos besoins fondamentaux et de faire ré-émerger ce magnifique lien entre la Terre et l'être humain. Il est intéressant et recommandé d'être suivi par un naturopathe ou un thérapeute holistique avant de se lancer dans un changement alimentaire, surtout si une pathologie est présente.
Pour en savoir encore plus sur les graines germées
- Les graines germées de A à Z, Carole Dougoud Chavannes - Ma bible de la naturopathie, Sarah Juhasz - La vie en abondance, Irène Grosjean - Les graines germées - Livre de cultures, Marcel Monnier - Site internet Mes graines germées - Vidéo YouTube Toutes les graines germées ! www.regenere.org - Vidéo YouTube DIY : fabriquer un germoir maison pour faire ses propres graines germées
Découvrez le magnifique ouvrage de Sarah Juhasz !
Article publié le 18 octobre 2019
Mis à jour le 29 juin 2020
Auteures : Sarah Juhasz, Naturopathe, Sophrologue et Auteure, et Manon Touati, Psychomotricienne D.E. spécialisée dans les maladies chroniques et inflammatoires (Mémoire de fin d'études sur la maladie de Crohn), Thérapeute holistique et future Naturopathe & Réflexologue.
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